Ah ces coureurs! Il y en a partout, de plus en plus, et par tous les temps ! Ils courent, font des kilomètres... il faut dire que ce sport est de loin le plus facile à pratiquer! 
Si vous avez vous aussi envie de rejoindre cette belle communauté de sportifs, voici quelques conseils pour vous y mettre. 

Bien s'équiper

Choisir une bonne paire de chaussures est primordial pour débuter la course à pied en toute sécurité. Nombre de marques ont développé leur gamme running afin d'offrir des produits techniques de qualité selon le profil du runneur et il y en a pour tous les budgets. 

Je vous conseille de relire cet article pour vous orienter sur le choix de votre chaussure, en prenant bien en considération votre type de foulée. Il faut également s'équiper en textile, et notamment en sous-vêtements de maintien ainsi qu'en textile technique permettant une bonne aération et évacuation de la transpiration. Petit conseil : le look on s’en moque, c’est le confort de la tenue qui compte. Il faut vous sentir au top niveau rien qu’en enfilant la tenue !

Etre et rester motivé.

On ne devient pas endurant du jour au lendemain, et il faut garder à l'esprit que la course à pied est un sport physique mais surtout mental. Si la tête et l'envie de vous dépasser est là, le corps suivra, malgré la difficulté. Sans motivation il sera plus difficile de vous y atteler. 

Personnellement écrire a été d'une grande aide pour m'aider à me mettre sur les rails.  Pour vous motiver, je vous suggère donc de prendre un petit carnet qui deviendra en quelque sorte votre allié de course, votre bullet agenda running. Commencez par faire la liste des raisons qui vous poussent à vouloir courir et notez-le.  Puis inscrivez-y chaque session, la durée, et libérez-vous de tout ce qui vous est passé par la tête en courant (y compris des jurons). Vos difficultés, vos facilités, votre ressenti, ce à quoi vous pensiez, bref tout, et poursuivez ce suivi. C'est à vous, il s'agit de vos efforts. Et quand vous aurez une petite baisse de motivation, il vous suffira de relire ces commentaires pour reprendre confiance en vous et voir le chemin parcouru.

Vous pouvez aussi réaliser cette étape de débriefing au travers d'application pour la course à pied, comme Décathlon Coach, Nike Pro, ou Runtastic. 

Débuter progressivement

La bonne technique pour débuter est d'alterner une minute de marche normale, puis une minute de marche rapide pour commencer à faire monter le rythme cardiaque, puis la 3ème minute en courant. Puis recommencer 3 fois de suite. En tout 9 minutes d'exercices et le reste pour débriefer et tout noter dans le petit carnet :

Liste non exhaustive : comment suis-je à la fin de cette minute de course? Suis-je essoufflée? Ai-je ressenti des douleurs? Ai-je envie d'arrêter? Qu'est ce qui a été? Qu'est ce qui n'a pas été? Quel effet me procure la marche après avoir couru? Suis-je capable d'accélérer en marchant? Ai-je une difficulté à passer de la cadence marche à la course?

Selon l'état de forme, il faudra doubler le temps de course, puis l'augmenter progressivement. Cela dans l'idée de développer petit à petit sa résistance à l'effort : il faut tout simplement apprendre au corps à s'adapter et non courir comme un hamster dans une roue. Etre à l’écoute des sensations, ressenties sous les pieds, sur la peau (ah le nez au vent !) et dans la tête. A noter qu'à ce stade, on ne parle pas d'allure, mais bien d'atteindre l'objectif de courir un certain temps. 

La réussite passe par une progression : lorsqu’il deviendra facile d’alterner marche et course, il faudra commencer par enchainer 10 à 15 minutes de course non-stop (le temps d'écouter 4 chansons de 4 minutes environ). Ensuite apprendre à s’hydrater pendant ses 15 minutes non-stop (et croyez-moi l’art de tenir la gourde en courant ça s’apprend). Puis il faudra se tenir à un objectif d’endurance SMART c’est à dire, SIMPLE MESURABLE ATTEIGNABLE REALISABLE et TEMPOREL.  

Trouver son allure de course

Allure ne signifie, ni vitesse, ni d'objectif chronométrique. On parle d'allure, qui est au sens premier la manière de se déplacer, mais également un rythme de déplacement. C’est ce rythme de déplacement qu’il faut identifier : ce rythme de déplacement vous est propre, personnel et facile à identifier car il vous permet de respirer et courir sans souffrir.      

L'idéal est de courir en aisance respiratoire, c'est à dire courir en étant capable de tenir une conversation. C’est le meilleur indicateur pour que courir rime avec plaisir. Et pour cela c’est mieux de courir à deux mais vous pouvez aussi chanter si vraiment vous êtes un/une warrior qui bataille seul ! (Et c’est tout à votre honneur !) 

Il s'agit donc de trouver son allure et d'apprendre à la maintenir, en s'écoutant notamment. Dès lors qu'un essoufflement arrive trop brusquement, il faut apprendre à ralentir. Egalement, au début d'une session, il faut apprendre à ne pas partir trop vite. Le secret est de rester à l'écoute de son corps qui envoie des signaux d'alerte très rapidement si quelque chose ne va pas. Dans ce cas, il faut ralentir… voire s'arrêter, reprendre son souffle et repartir en retenant la leçon ! 

Apprendre à soigner ses petites douleurs

La respiration est primordiale dans la course à pied : chacun a son propre rythme, le rythme idéal étant une inspiration pour deux expiration.  Au cours de ces sessions de course, les poings de cotés pourront apparaitre suite aux changements de rythme. Il faut apprendre à s'en débarrasser : un point de côté est un muscle qui a mal été alimenté en oxygène.

Pour s'en débarrasser il faut ralentir et appuyer sur le point douloureux en soufflant. Relâcher la pression en inspirant, et appuyer de nouveau en expirant. Cela jusqu'à ce que cela aille mieux.      

Parmi les petits bobos, les crampes s'inviteront peut-être. Les crampes, elles, sont liées à un manque d'hydratation du muscle. Si elles apparaissent, vous n'aurez pas d'autres choix que de vous arrêter. Pour l’enlever, il faut étirer le muscle douloureux et s'hydrater. L'hydratation est primordiale en course à pied, pour bien courir il faut bien boire (de l’eau).

S'accorder du repos

Oui, la course à pied c'est dur au début, le temps de prendre le pli de la régularité, mais il faut aussi apprendre à s'accorder du repos. La course est un sport qui fait travailler le corps entier, et il est important d'accepter de ne pas trop en faire d'un coup de de savoir se reposer. Il faut écouter son corps, encore une fois, on a le droit d'être fatigué.

Il faudra néanmoins toujours trouver un temps pour se bouger plusieurs fois dans la semaine. Et bouger progressivement mais pas trop d'un coup au risque de se blesser et de vraiment se dégouter!

Terminer en s'étirant

C'est avec quelques étirements que se termine toute session de course à pied. Le corps est soumis à rude épreuve et si l'on veut éviter les courbatures, ces 5 petites minutes sont essentielles.
Avant de réaliser quelques exercices d'étirements il faut penser à s'hydrater avec de l'eau, immédiatement après l’arrêt de l’effort. Puis enchainer les exercices sans forcer. L'étirement est un retour au calme pour le corps. Le muscle doit légèrement tirer mais ne pas faire mal. Suite aux étirements, des massages avec de l'huile d'arnica permettent d'atténuer les douleurs.      
Enfin, une bonne douche alternant jet chaud et froid permettra au corps de se débarrasser des toxines contenues dans les muscles, et donc une meilleure récupération… sans parler du plaisir olfactif retrouvé !

Se fixer un objectif, en oubliant la vitesse 

La course à pied n'est pas un enjeu de vitesse lorsque l'on débute, mais elle le devient. C'est comme pour le ski, il faut en maitriser les bases pour pouvoir aller plus vite sans se blesser.
Le débutant en course à pied doit procéder par étapes d'abord maitriser sa respiration, sa foulée, éventuellement apprendre à corriger sa posture, travailler sa résistance dans la durée.

Lorsque tous ces éléments sont respectés, l'heure est arrivée de s'inscrire à sa première course ! 5 mots SMART pour se fixer un objectif: il doit être Simple, Mesurable, Atteignable, Réalisable et Temporel. 

Inutile donc de vous inscrire sur un marathon si vous débutez la course à pied. 
Un 5km est largement suffisant, car courir dans des conditions de course risque de perturber vos repères de novice. L'allure au départ d'une course est modifiée par le flux de coureurs, on peut prendre un départ trop rapide, se laisser entrainer et finalement vivre l'enfer car on perd ses repères habituels. Il faut donc y aller progressivement, et bien garder en tête les repères pris à l'entrainement.    
Il ne faut pas non plus être trop gourmand face au chronomètre, les premières courses permettent de fixer une tendance chronométrique qui serviront de points de départ pour d'autres belles aventures ....