05 septembre 2017

Semi marathon de la Bradery 2017 !

Le semi marathon de Lille 2017 restera à jamais gravé dans les mémoires: parce que c'est un semi marathon qui renait, parce que c'était la surprise de la rentrée , parce qu'il à fait mal physiquement et moralement ... et parce qu'on était tous contents de franchir la ligne d'arrivée ! 

 B9713051712Z
crédit photo: La voix du Nord édition du dimanche 2 septembre 2017

En tant que Lilloise, je me devais de participer au semi marathon de Lille cette année. C'est la course d'ouverture de la grande Braderie de Lille chaque 1er week end de septembre, un véritable week end de fête. Privés de Braderie en 2016, grand drame pour nous autres lillois, le semi marathon avait également été annulé pour des raisons de sécurité qui ne sont plus à présenter. On l'attendait avec impatience, peut etre trop... et c'est bien connu il ne faut s'attendre à rien pour ne pas être déçu . 

Je ne ferai pas une revue de course classique cette fois ci. Chacun y va de son avis sur internet, et je suis peinée de lire de mauvais commentaires sur la course, souvent écrits par ceux qui se complaisent en comparant à AVANT. C'est tout simplement du changement que nous ont proposé les organisateurs, le changement, ce truc que tout le monde veut et qui est mal assumé.

Aujourd'hui , j'ai simplement envie de vous dire pourquoi le semi marathon de Lille 2017 était une course génialissime , qui n'a laissé aucun des 7000 partants indifférents : 

1. Le renouveau du semi-marathon de Lille 

Le changement.. c'était samedi matin à 9h, heure du départ ! Parce qu'il fallait maintenir ce moment de fête en maitrisant la sécurité de la course. Depuis de nombreuses années, le semi marathon de la braderie de Lille débutait sur le Boulevard de la Liberté, un long boulevard d'un kilomètre, qui donnait sur un autre long boulevard, puis sur un autre. Une monotonie certaine. AVANT.  Le départ était donné à 9h... tout comme samedi.

AVANT c'était le gros bordel au départ, bousculades, piétinements, allure irrégulière, bradeurs et commercants qui avaient du mal à s'écarter pour laisser passer le départ de la course... bref AVANT tout était réuni pour se cramer dès le départ. Et il était long ce boulevard. L'avantage c'est que nous étions d'emblée plongés dans l'ambiance de braderie de la ville... mais les coureurs terminant aprés 1h30 de course avaient du mal à arriver tranquillement jusqu'à la ligne d'arrivée, tantôt dérangés par les bradeurs, tantôt par les odeurs de kebab pas frais, tantôt par les visiteurs de la braderie qui traversaient les rues sans prendre garde aux coureurs. Je précise que ce bonheur indescriptible intervenait surtout sur les 2 derniers kilomètres de course,  quand on en avait dejà 19 dans les baskets, et qu'à ce moment précis c'est très énervant d'être dérangé.  

Cette année... toujours un long boulevard, tout droit.. mais plus drôle : avec des mini tunnels et des spectateurs qui nous encouragent à chaque pont. Avec la même animation qu'AVANT au départ sans brocanteurs ni badauds dans nos baskets. Avec des montées et des descentes. Dès le début oui. Avec 2*2 voies rien que pour les 7000 coureurs au départ... qui JAMAIS ne se sont piétinés . Pas un bouchon. Le coup de départ, c'était vraiment pour courir. Et comme AVANT, Martine était là pour nous faire coucou. 

2. Sortir de sa zone de confort

AVANT, le semi marathon de Lille c'était le semi marathon le plus plat de France, et celui sur lequel on pouvait aisément faire péter le chrono. Et ce n'est pas Ezekiel Chebii qui dira le contraire aprés avoir battu le record en 59'05min en 2012... je m'y vois encore il arrivait que je n'avais pas encore bouclé 10km. C'est vous dire . 

L'édition 2017, à elle fait sortir tout le monde de sa zone de confort ! Et cela dès le départ que l'on a pris en descente puis en remontée avec le passage d'un mini tunnel, puis 2, puis 3 ... le parcours était valonné. Au total c'est une course présentant un dénivelé irrégulier de 100 m environ . Pas très plat, voyez vous ? 

denivelé

 

Il fallait s'en sortir de ces mini tunnels, et de ces faux plats interminables (jusqu'à 500m avant l'arrivée pour les faux plats). Et donc avoir de l'intelligence pour bien gérer sa course et en garder sous la semelle, ainsi que de la technique pour gérer les innombrables remontées . Un parcours un peu plus drôle en somme :) 

parcours


C'est aussi une course où le mental était important : d'une part , car le parcours était linéaire, on suivait le grand boulevard partant de Lille / La Madeleine vers Tourcoing pendant presque 9 kilométres. A partir du 15ème kilomètre le parcours nous faisait revenir sur nos pas pour prendre la direction de Roubaix, pour former un Y , celui de "Brader'Y". Repartir sur ses pas c'était vraiment difficile, cela nous pousse dans nos retranchements et fait appel à notre volonté profonde . J'ai moi même craqué à ce moment , physiquement : j'ai commencé a avoir des douleurs, qui ont disparu un peu aprés le 17ème kilométre pile au moment où nous repartions vers Lille. A ce moment , je courrais à une allure de 6'42 min au kilomètre alors que je cours à 5.55' habituellement. Ce passage était vraiment difficile. Et pour les 4 derniers kilomètres il fallait s'accrocher à son courage, et ne surtout pas lacher en montée. Petit rappel de l'article sur comment courir en montée qui aurait bien été utile à de nombreux participants. 

3. Une sécurité en béton armé

Et c'est peu dire. Cette année au programme, il y avait un petit village de départ situé prés d'un des plus jolis parc de Lille, le Parc des Géants. A l'entrée du village sur lequel se tenait le stand de chaque partenaire de la course, il y avait une fouille de chaque visiteur. Puis pour les coureurs un second controle au moment d'acceder au sas de départ.

21271002_804563859704740_2897227981003565961_n

SAS de Départ

Aucune voiture ne pouvait circuler, le périmétre de la course avait été grillagé au départ, et les bénévoles et agents de sécurité ont vraiment bien encadré le parcours et contribué à une sécurité optimale. De quoi rassurer les coureurs tout au long du parcours, il faut le souligner. 

4. Les ravitaillements 

3 pendant la course chaque 5 kimométres. Rien d'extravagant, juste ce qu'il faut, et bien organisé pour fluidifier la course au maximum . Les ravitaillements étaient repérables grace aux petits chapiteaux. Sur place de l'eau en bouteille AVEC bouchon, ce qui n'est pas toujours le cas , et des fruits frais ou secs. Il ne manquait que quelques poubelles 20m et 50 m aprés le ravitaillement, un peu à la méthode du marathon de paris , afin que les coureurs puissent jeter dans les poubelles plutot que sur la chaussée.
A l'arrivée, un ravitaillement plus conséquent attendait les coureurs, bien situé à 100 m de l'arrivée, de facon à ne pas encombrer la zone d'arrivée. 

5. La médaille à l'arrivée

21272539_804563959704730_1882053297722878734_n


La petite surprise de fin de course pour en garder un joli souvenir! Chaque coureur a été récompensé à l'arrivée par une médaille en forme de Y, qui représente le parcours du semi de la Braderie, devenue BRADER'Y pour l'occasion. Un petit souvenir, bienvenu et honnête pour le prix du dossard qui était un peu élevé ... normalement on compte 1€ du kilométre, ici 1.4€ . 
Une médaille soignée, bien plus qu'AVANT ... comme en 2012 où nous avions été récompensés d'une médaille sans cordon, juste remise dans un sachet plastique et peu travaillée esthétiquement. 

6. Le beau temps

Les conditions étaient idéales ce samedi pour bien courir, et heuresement. Aprés une petite bruine légére avant le départ, qui a laissé la chaussé un peu glissante par endroit, le soleil est apparu pour faire rougir les joues des participants: nous aurons bonne mine pendant quelques jours !
La température au départ était de 13 degrés, juste parfaite pour l'épreuve qui s'est par la suite avérée difficile d'un point de vue technique. Nous aurions pu courir sous la pluie battante aprés tout ...

7. Les supporters, la joie, la bonne humeur ! 

Enfin, quoi de mieux que d'être encouragés? Tout au long du parcours, qui je le rapelle se déroulait en dehors de Lille, dans les villes de La madeleine, Marcq en Baroeul, Wasquehal et Tourcoing de nombreux habitants étaient massés sur les barrières du Grand Boulevard, sur le bord de la course, d'autres animaient le parcours en transformant leur demeure en discothèque, les familles, les enfants encourageaient les coureurs. Bref chacun y a mis son petit grain de bonne humeur, d'encouragement, de déguisements, d'applaudissements... et ce sont toutes ces petites marques d'enthousiasme, d'encouragements, qui ont portés les 4511 finishers jusqu'à la ligne d'arrivée ! Merci à tous, et bien entendu merci aux organisateurs qui ont pris le risque d'une nouvelle formule et aux bénévoles sans qui il n'y aurait rien eu du tout. 

Alors non, on ne trouve pas de bons échos ou de bonnes notes de la nouvelle formule des courses de la Bradery, certes le prix du dossard était un peu élevé, mais il faut relativiser, ce n'était pas parfait mais loin d'être la catastrophe décriée ici et là. Le parcours n'était pas plus monotone qu'AVANT, il était plus difficile, plus technique que ce que l'on connaissait deja , et ce parcours a poussé les vrais coureurs à une vraie performance. Un semi marathon authentique, pas un exercice touristique. C'est un nouveau parcours qui nous a tous surpris, qui était difficile comme en atteste les 2500 abandons. La chaussée était parfois glissante et cela fait partie des aléas de la course à pied. L'organisation de la course , le balisage était bien plus abouti que lors des éditions précédentes, les remises de dossard et la médaille souvenir aussi et il ne faut pas oublier le contexte dans lequel la métropole lilloise a décidé d'organiser cet événement. 

Pour terminer, je tenais à féliciter tous les nouveaux semi marathoniens qui ont eu le courage de se lancer dans l'aventure d'une course de 21km ce samedi. Une course inédite, inhabituelle et surprenante. Ce semi marathon est de loin l'un des plus difficiles qu'il m'ait été donné de faire, techniquement, et moralement. C'était une course où l'endurance était de mise, un excellent exercice qui j'espère vous aura enthousiasmé et renforcé pour d'autres aventures . Ne lachez rien ! 

Et en prime, quelques photos de Lille: 

21314333_804564069704719_2149288160533735605_n21271355_804564106371382_5653286448376168587_n21272336_804564089704717_7568715584532705053_n 

 


01 septembre 2017

Marathon de Paris 2018: c'est parti!!

dossard marathon paris

Et voila ! Le marathon de Paris 2018 c'est parti pour moi aussi!! J'ai le sésame pour une nouvelle aventure que j'aurais plaisir à vous raconter , de sa préparation, cet hiver jusqu'à la ligne d'arrivée ! Ce sera mon second marathon !  J'ai hâte de voir comment cela va se passer, comment je vais l'aborder maintenant que je connais les choses ! Vivement le début de l'entrainement!  

Posté par Kilometre à 20:46 - - Commentaires [0] - Permalien [#]

29 août 2017

Que faire une semaine avant un semi-marathon?

L'épreuve approche et le stress monte. C'est normal quand on s'apprête à courir un semi marathon. Voici un petit pense bête des bonnes pratiques à respecter la semaine avant l'épreuve du semi marathon. 

SEMI

Je bois régulièrement , au minimum 1.5L d'eau par jour pour bien fixer les glycogènes musculaires. Les glycogènes musculaires c'est votre petite réserve d'énergie qui va vous donner des ailes. Alors on ne lésine pas sur l'eau car on a besoin d'énormément d'eau pour bien constituer cette réserve magique. Outre l'eau on boit du thé , du café, mais point trop n'en faut pour garder un bon sommeil (la caféine et thérine met 8h à disparaitre du corps) . J'évite absolument les boissons gazeuses, même zéro, ainsi que l'alcool. 

Je soigne mon sommeil avec un minimum de 7h par nuit pour bien être reposé. Le corps doit arriver frais sur la ligne de départ, il faut pour cela bien dormir. Quelques petits conseils : éteindre mobiles, télévisions, dormir dans le noir le plus complet et soigner sa literie. Pas de stress si vous dormez mal la nuit précédent l'épreuve, c'est normal et cela ne vous empéchera pas de bien courir. Vous aurez tout le temps de récupérer aprés la ligne d'arrivée. 

Je soigne mon alimentation. La dernière semaine, on mange équilibré et cela autant que possible en limitant les repas préparés. Il faut cuisiner et constituer son assiette en 3 portions égales : une de protéines (viandes blanches et poissons grillés sont parfaits) , une de légumes et une de sucres lents (pâtes, riz, quinoa). On conserve bien entendu une source de matière grasse dans chaque repas car c'est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme: on choisit une MG saine comme l'huile d'olive (pas plus d'une cc par assiette) . Les 3 jours avant la comptétion j'augmenterai raisonnablement mon apport en sucre lents, sans pour autant ne faire que des repas à base de pâtes. Il ne faut pas perturber l'organisme. Bien entendu, pas question de commencer un régime alimentaire cette semaine là. 

Je prépare à l'avance mes affaires. Il faut éviter toute source de stress à quelques heures du départ, car c'est toujours un peu stressant de prendre le départ d'une épreuve longue. Et c'est normal, c'est signe que l'on est prêt à en découdre! Mais point trop n'en faut. Je prépare donc mes affaires de courses quelques jours avant, je vais récupérer mon dossard à l'avance si cela est possible, je prends le temps de m'organiser, de réfléchir à mon heure d'arrivée sur le village de départ, de réfléchir à l'endroit où je pourrai me garer. Pour vous aidez, vous pouvez relire cet article sur comment bien préparer son sac de course. 

Je fais un repérage du tracé, ou je me renseigne sur le parcours. C'est rassurant de savoir ce qui nous attend, à moins d'être féru de surprises. Si cela vous est possible, parcourez en voiture ou en vélo le tracé de la course afin de vous faire votre idée de la course. A l'arrivée débriefez : où sont les difficultés du parcours? Où devrez vous levez le pied? Quels sont les endroits parfaits pour pousser la cadence? Cela vous aidera à préparer votre plan de course. 

Je peux faire un run dans la semaine. C'est toujours le problème qui tiraille durant la dernière semaine, ira ou n'ira pas? Un run n'a jamais fait de mal dans la dernière semaine, mais hors de question de pousser le rythme. Ce run n'éxédera pas 45 minutes afin de ne pas trop fatiguer le corps , et aura pour vocation un petit décrassage pour se rassurer et arriver en pleine forme. L'idéal est de le faire le mardi ou le mercredi si votre épreuve à lieu le week end. 

La veille de la course : pasta party! La pasta party c'est un moment très convivial la veille d'une épreuve. On y rencontre les coureurs qui prendront le départ, souvent en tenue de sport, on entend parler de course à pied, on partage ses expériences avec d'autres runneurs, bref on se met gentiment dans l'ambiance de course, cette jolie fête ! Et en prime, on fait le plein de sucres lents! Bien sur, si vous ne pouvez ou ne choississez pas d'assister à la parta party de la veille, n'oubliez pas de faire votre propre pasta party maison, c'est primordial pour vous assurer une belle course le lendemain.

Le petit déjeuner, pris au minimum 3h avant le départ, sera composé d'une boisson chaude (thé ou café), de céréales, pain , de fruits , de confiture, éventuellement d'une portion de protéine (type blanc de poulet) , la règle étant que tout devra être disgeste ! Il existe des cake énergétiques à consommer au petit déjeuner (comme les produits Overstim et le Gatosport) qui peuvent tout à fait remplacer tous les composants précités, mais mieux vaut l'avoir testé avant afin d'éviter les mauvaises surprises (gout déplaisant, lourdeur, indigestion) .  

Le matin de l'épreuve : Restez zen. Arrivez à l'avance. Ne changez rien à vos plans c'est trop tard. Ne testez pas de nouveaux produits (alimentaires, textiles, chaussures) Placez vous dans le sas correspondant à votre niveau. Ne partez pas trop vite, la foule a tendance à vous entrainer sur un rythme plus soutenu que le votre et vous le paierez quelques kilométres plus loin.  Détendez vous, et profitez de chaque minute de ce beau voyage au travers de votre volonté ! Et quand bien même les choses ne se passeraient pas comme vous le souhaitez, relativisez, ce n'est qu'une course et c'est deja génial d'en avoir pris le départ ! 

Posté par Kilometre à 13:18 - - Commentaires [0] - Permalien [#]

28 août 2017

Petits conseils pour bien courir déguisés

Comme vous le savez, je suis très friande des déguisements lors des courses à pied, ça met toujours un peu d'ambiance. Certes ce n'est pas toujours évident de courir déguisé , et pour que la bonne dose de fun que vous souhaitez insufler à la course à pied ne vire pas à la catastrophe, voici quelques petits conseils qui pourraient vous aider dans le choix de votre déguisement avant une course d'obstacles déguisée :

Sans titre 4

- Evitez les chapeaux, casquettes lunettes, couronnes, oreilles ou tout complément de déguisement que vous voulez porter sur la tête... car si vous devez passer sous un filet , ce qui est assez fréquent, vous les perdrez forcément ! De même pour tous les accessoires que vous voudrez porter dans les mains. D'ailleurs, certaines courses vous interdisent les accessoires par mesure de sécurité! 

- Evitez les déguisements tout fait, et taille universelle: parce que c'est souvent taillé petit, parce que le textile n'est pas fait pour courir, car votre haut va remonter tout le temps, et parce que vous en aurez tellement marre de le remettre en place,que vous préférerez le retirer et finir tout nu ... et nous on ne veut pas vous voir tout nu ! :) Essayez donc le déguisement avant de l'acheter, prenez le ample car avec l'humidité il va rétrécir et se déformer. Sinon créez le par vous même! Exemple avec un truc hyper bateau mais qui fait son petit effet , le tutu, en plus il existe de nombreux tuto pour le créer vous même avec un petit budget et un peu de temps.

11156187_422457007915429_5445120769193510481_n

- Laissez place à votre imagination en adaptant votre tenue de run a votre super héros préféré . Voici un exemple ci dessus, mon déguisement de wonderwoman 100% DIY. Je l'ai enfilé par dessus mes vétements de running. La fameuse culotte de wonderwoman est crée avec un vieux legging bleu et des étoiles en papier autocollant dessinées à la main. J'ai cree les bottes grace à de vieux collants rouges et un ruban rigide blanc pour les bottes que j'ai collé. Je les avais enfilées sur mes chaussures en les craquant aux semelles pour ne pas glisser (technique du pantalon fuseau, vous voyez?) . Un débardeur rouge, une cape, une volonté d'enfer... et hop le tour était joué! :) 

- Prenez des gants de musculation ou des vieux gants... cela vous aidera à affronter les obstacles (hmm l'écharde en passant cette paroi de bois, oh la belle brulure sur les cordes, aie les cailloux dans les tunnels) 

- Portez vos maillots de bains. Ce sera plus comode pour traverser les bassins ...Attention les filles, maillot une piéce ou 2pieces dos nageur . Petit rappel avec cet article sur les soutiens gorges de course et leur importance ! De manière générale, essayez de garder autant que possible les éléments basiques de course, les sous vêtements adaptés, un cuissard et un tee shirt technique afin d'éviter les frottements douloureux avec les matières des déguisements..

14249901_1580516095576469_4885956998315787831_o

(crédit photo : album facebook de la Charette du diable 2016)

- Eviter les combinaisons en peluche (type licorne)  les matières "mousses" ... . Oui, la combinaison c'est super, mais vous risquez de transpirer beaucoup... et la combi ne s'aérera pas et ne séchera pas non plus. Et ca sent vite mauvais + la boue + l'eau des bassins ... De plus bonjour les frottements sur le corps avec le textile qui ne séche pas et qui va frotter votre peau. Et même là, la meilleure crème anti frottement ne pourra rien faire pour vous! :) Donc, à moins de mettre ses vetements habituels de running au risque de les détériorer, ..la combi on l'oublie ! 

- Utilisez vos vieilles baskets, de préférence des trails, et surtout non craquées . En effet, il est déconseillé de courir avec une basket dont le mesh est deja craqué, car vous finirez probablement votre course pieds nus. La boue colle à la semelle, vous allez modifier vos appuis a l'intérieur de la chaussure, vous cramponner à votre semelle sans vous en rendre compte, glisser dans votre chaussure. Et vous blesser. Forcément, si la chaussure n'est pas adaptée aux terrains glissants, elle se détériorera très vite... et si votre mesh est deja endommagé c'est poubelle ! En bref, on choisit une ancienne paire qui n'a rien à craindre dont le mesh est intact. 

- Souriez! Vous allez etre "starisés"... on y pense pas toujours en se déguisant, mais les spectateurs et les journalistes sont trés friands des coureurs originaux . Si vous vous déguisez vous serez photographiés, alors jouez le jeu. Et surtout ASSUMEZ  si vous vous retrouvez en photo déguisé en sado maso dans le journal local. Vous n'aurez aucun recours pour le droit à l'image, car bien souvent en acceptant le réglement général de la course, vous acceptez aussi d'être photographiés. 

J'espère que ces petits conseils vous aideront, n'hésitez pas à venir poster les photos des meilleurs déguisements de course en commentaire, cela servira d'aide mémoire :) Voici quelques uns de mes déguisements de course

17504542_285071001924752_3862745892063017377_o

 crédit photo: album facebook de l'urban trail d'Arras 2017 

Screenshot 2017-08-28 at 13

(crédit photo: running59: album les foulées valenciennoises 2015 ) 

14316757_640700576086894_5450793515642533201_n

(crédit photo: Album 2017 de la Charette du Diable sur facebook) 

 

-> On se retrouve bientôt sur les courses déguisées??

Rendez Vous le 3 septembre à Auchel pour la 1ere édition de la Ch'ti Délire "Le terril de l'enfer".. le terril est parfait pour vous faire rêver! Ca va etre génial! En plus c'est mon copain Pierre qui fait la pub! 

20902377_343517899425207_3227376062736367616_n

Et rendez vous le 1er octobre à Villeneuve d'ascq pour les guerriers du stadium !! Et ca promet !! :)

INSCRIPTIONS , REGLEMENT et MOTIVATION disponibles à cette adresse : http://www.lachtidelire.fr/

Posté par Kilometre à 09:00 - - Commentaires [0] - Permalien [#]

18 août 2017

Courir en côte ... pour les débutants !

2009_MontDesErmites_211_

Courir en côte est un effort intense. Ca monte, ca pique les cuisses, le souffle est court, on devient tout rouge... et même si on s'arrete pour marcher , ça grimpe encore et la relance est difficile . Le cauchemar... et le cauchemar de nombre de coureurs non ou mal préparés qui se font prendre au piège pendant les courses dès qu'il faut remonter une petite pente. C'est pourtant une technique à part entière, et il faut s'accorder une séance spécifique en pente de temps en temps pour pouvoir les aborder sereinement et progresser en course à pied! 

Voici quelques conseils pour vous motiver à la grimpette ! Petit rappel , je ne suis pas une professionnelle, ni une coach, ni une championne, il s'agit juste de conseils basés sur mon expérience en course à pied pour vous aider à bien l'apprehender

- COMMENCER DOUCEMENT : pour vous entrainer , choisissez un dénivelé qui correspond a votre objectif de course. ll y a surement un terrain valonné prés de chez vous, une petite cote qui grimpe doucement mais longtemps, une cote qui grimpe plus sechement, .. et si vraiment il n'y a rien pour vous faire chauffer le quadriceps... un pont et ses escaliers fera l'affaire . Prenez vos baskets, commencez votre run doucement, en respirant bien... et fixez vous l'objectif de grimper cette cote en aisance respiratoire. A la fin de votre séance , débrieffez . A quel moment avez vous commencé à lacher le rythme, comment vous sentiez vous, sauriez vous le refaire tout de suite... puis recommencez jusqu'à ce que les choses deviennent plus faciles. 

- VARIER LES TERRAINS  : vous éviterez ainsi la routine, vous ne vous habituerez pas à un terrain spécifique, et vous travaillerez en profondeur.

- POSITIVEZ ! Abordez la cote comme un objectif a atteindre, réalisable et que vous pourrez améliorer par la suite . Prenez le comme un jeu et non comme une contrainte. Envisagez les choses positivement cela vous aidera! Et si vraiment c'est difficile, pensez qu'aprés la montée vient la descente! 

grimpette

- ALTERNEZ MARCHE ET COURSE . Qui n'a jamais eu les jambes molles aprés une petite montée bien piquante? C'est normal ! Ne parlons pas de l'état des poumons! Il faut néanmoins se préparer à poursuivre la course. L'option de faire une pause pour retrouver vos jambes et votre souffle est bien sur acceptable, néanmoins, si votre objectif est chronométrique, autant vous motiver dès l'entrainement. Il faut s'entrainer physiquement et mentalement à affronter cette difficulté, et à vous régénérer en course. Si c'est difficile, ne vous arretez pas et continuez d'avancer. L'idéal, c'est de trouver un ryhtme marche/course qui vous permettra de vous remettre (et de souffler!) tout en gardant un rythme, puis vous courrez quand vous vous sentirez mieux. 

- CADENCEZ ! "Cadence, cadence, cadence"... les maitres mots de grands runners. Fixez vous un rythme tel un métronome que vous vous efforcerez de suivre. Cette astuce est valable pour toute épreuve en course a pied. 

- HAUTS LES GENOUX. La posture pour grimper est spécifique, pour vous aider , pensez à vous redresser avant de commencer la montée, afin d'ouvrir le torax pour bien respirer. Pensez à lever les genoux. Selon le pourcentage de la côte, votre buste s'inclinera spontanément, mais surtout veillez à ne jamais vous recroqueviller. Posez le pied à plat tant que vous le pouvez, cela dépend de l'inclinaison de la pente. Plus la pente est sèche, plus la réception du pied se fait sur la pointe. Faites attention à votre appui qui est trés important dans votre relance de foulée. Selon le pourcentage de la côte, le déroulé du pied sera différent (plus le pourcentage est élevé, plus votre pas s'apparentera à de la marche, et c'est normal). Toujours: Soufflez, et soufflez bien . 

grimpettte

- UTILISEZ VOS BRAS! Parole de runneuse, quand on a plus de jambes... on a toujours des bras, et en théorie, on a toujours sa tête! Au moment où vos jambes commenceront à fatiguer vous pourrez utiliser le haut du corps. Tirez vos coudes vers l'arrière . A droite, à gauche, à droite , à gauche...et maintenez la cadence . Soufflez encore :) 

- RESPIREZ! C'est là le plus important! Pensez à votre souffle c'est ce qui vous fera tenir. Cela ne s'invente pas il faut s'exercer. Alors même sans courir, commencez dès maintenant: prenez les escaliers, allez vous balader, marchez en cote, faites travailler le cardio... tout cela vous permettra d'être moins éssouflé au quotidien et améliorera gentiment votre VMA ! Des petits gestes du quotidien, mais qui vous rendront service !

--> Motivé(e)s?

On se retrouve sur des courses qui grimpent? Les 23 et 24 septembre 2017, rendez vous prés de Valenciennes pour la course des terrils  !

Inscriptions à cette adresse http://www.coursedesterrils.org/inscription

Source photo de l'article: http://www.coursedesterrils.org/galeriedephotos/mont-des-ermites-2009#jp-carousel-5994, et galeries de Running59 (Trith 2014 et Course des Terrils 2009)

Posté par Kilometre à 13:25 - - Commentaires [0] - Permalien [#]


16 août 2017

Mes routines à quelques semaines d'un semi marathon

Outre l'entrainement, il faut aussi soigner son mode de vie et notamment l'alimentation. 
Voici mes quelques petites routines quand je prépare une épreuve, et je les commence au plus tard 3 semaines avant l'épreuve pour être en forme le jour J (même si elles sont a appliquer au quotidien) : 

1. Vive l'eau !

De l'eau , de l'eau , de l'eau. Est ce nécessaire de rapeller que notre corps est composé de 65% d'eau. Je vous laisse compter combien de litre cela fait (pour une personne de 70kg c'est environ 40l) . Il faut donc boire afin d'assurer au corps un fonctionnement optimal, avec un bon renouvellement cellulaire. Le minimum a consommer est de 1.5L par jour. Et c'est bon pour le cerveau, bien penser et réfléchir. 
Et en plus de cela, on peut y ajouter du thé vert, café le matin, et infusions l'aprés midi. 
Fini l'alcool entre 15 jours et un mois avant l'épreuve , et plus si cela vous est possible, mais il faut l'avouer notre entourage n'est pas composé que de runners , donc si craquage il doit y avoir, autant limiter la casse au maximum: 1 biére peu alcolisée en 25cl, un verre de vin blanc trés sec sont les meilleures alternatives, l'idéal étant de s'en passer totalement et durablement.

 clipper


 Mon bon plan : je prends une bouteille d'eau par jour que j'emmene partout du réveil au coucher. Au moment du coucher elle doit etre vide. Vous verrez sans vous en rendre compte, vous ne saurez plus vous en passer. 
 Mon bon plan  : Clipper, une marque infusions et thé 100% bio et hyper abordable aux gouts renversants! Impossible de ne pas avoir soif quand on y a gouté! Petit plus pour l'infusion Hibuscus Réglisse, une tuerie douce.  
 Je ne saurais que vous conseiller également les Yogi Tea ! De la qualité, du goût, et de quoi méditer à chaque tasse. De la zenitude en boite qui vous hydratera a longeur de journée avec un super rapport qualité prix.  

 

2. Je chasse au maximum le gout sucré /  Je soigne mon alimentation 

Et c'est difficile car c'est une drogue. Je vous en parlerai en détail dans quelques jours , en m'appuyant sur le livre "comment j'ai décroché du sucre". C'est troublant, et extremement difficile à mettre en application. Mais petit à petit on change , on prend conscience de la présence du sucre, de la quantité consommée quotidiennement et on modifie ses habitudes. Ici je dis bien éviter le gout sucré, et non proscrire, ce qui est impossible car le sucre est présent dans les fruits et les pâtes qui sont nécessaires pour une bonne alimentation en running. On se débarasse donc du chocolat , des biscuits (beurk),  des plats cuisinés et préparations que vous n'auriez pas cuisiné maison, petit à petit si possible on diminue la dose de sucre que l'on ajoute aux boissons chaudes, on supprime les sodas light même zéro qui vont entretenir votre dépendance au sucre , on vire les pains blancs qui ont l'apport glycémique d'un bonbon au bénéfice du pain complet. De préférence, il faut consommer des pâtes et du riz complet. Les fruits sont la meilleure source de sucre si vraiment vous en ressentez le besoin. Choisissez les de saison et de qualité.

marche

 Mon bon plan primeurs : Les magasins O'tera ou Grand Frais offrent une belle sélection de fruits de qualité, issus en majorité de circuits courts. Choississez les de préférence bio, mais c'est selon le budget de chacun. Si aucune de ces enseignes n'est présente a proximité, vous avez surement un petit marché tout prés de chez vous avec des cultivateurs qui sauront vous vendre de bonnes choses. 

3. Adios le stress ! 


Quand on veut on peut. Et pour pouvoir il faut s'organiser un peu. Et il n'y a que de cette facon que l'on peut prendre de bonnes habitudes. J'organise mes repas a l'avance et je cuisine en avance de facon a ne pas craquer sur l'alimentation . Mon truc c'est de passer une aprés midi le week end ou une soirée en semaine a préparer mes plats a l'avance en fonction des recettes que j'affectionne, et je congèle mes plats. Il n'y a plus qu'à les décongeler, et en 10 minutes c'est pret. C'est un gain de temps considérable chaque jour, idéal pour suivre un plan alimentaire et limiter les dérapages ...bref,  moins de questions a se poser au quotidien!
Je prépare également mes affaires pour m'entrainer a l'avance. Mon astuce c'est de préparer des petits sacs en toile avec mes affaires et je n'ai plus qu'à les remettre petit à petit dans mon sac de sport. 
Je note tout ce à quoi je dois penser, cela m'évite d'encombrer mon esprit de "choses à penser". Et je suis beaucoup plus zen ! 
Je planifie au maximum : les sorties , de facon à pouvoir respecter mon quota d'heure de sommeil... parce que c'est hyper important! 

 Mon bon plan organisation : l'application Wunderlist qui vous permettra de vous décharger de tout ce que vous devez penser. C'est un aide mémoire virtuel, il vous suffit d'y noter tout c
e que vous avez à faire. Wunderlist se chargera de vous le rappeller. 

4. Au dodo !

C'est primordial.  minimum 7h par nuit, et dans le noir absolu. Parce que le moindre faisceau lumineux activera l'hormone du réveil la sérotonine, qui vous mettra en veille plutôt que dans un sommeil profond et vous empéchera de récupérer. L'obscurité la plus totale permet au cerveau de sécrèter une hormone nocturne la mélatonine. La mélatonine a une influence sur la glycémie. Moins on la sécrète, plus on a faim. Tout est lié... 
Ne ratez pas non plus le train du sommeil : dès que les premiers signes se font ressentir baillements, yeux qui fatiguent : au lit ! Et sans smartphone, sans animal de compagnie. Bref chassez tout ce qui pourra perturbez votre sommeil. Ou achetez des boules quies. 

Mon bon plan dodo : si il vous est impossible d'obtenir un noir total pour vous reposer, penser a acheter un masque de sommeil (comme dans les avions). Cela aidera vos yeux a ne plus détecter la lumière, et vous dormirez plus profondément. Soignez également la qualité de votre literie , c'est important pour la récupération musculaire. 

5. Chouchoutage à gogo !

chouchoute


Il y a des petits rituels réconfortants à s'accorder aprés un bon entrainement. Des petits massages des zones douloureuses avec des huiles relaxantes, ou de l'arnica, des soins du corps ou du visage a s'offrir. Chouchoutez vous, soyez à l'écoute de votre corps, accordez vous une parenthèse bien être , votre corps vous le rendra ! 
 Mon bon plan relax : les huiles de massages Eona, aux huiles essentielles bio et terriblement réconfortantes ! 

eona

15 août 2017

Semaine 2 séance 1 : J-15 avant le semi marathon de Lille

15 aout = 15 km . C'est comme ça à la maison, on ne badine pas avec la Sainte Marie !

coool

Ce matin, aprés un bon repos d'une dizaine d'heure - l'orage matinal m'ayant aidé à rester plus longtemps sous la couette - je me suis décidée à enfiler la tenue et à partir courir. Mon objectif était m'accorder du temps, pour une session longue , pour me préparer à mon prochain objectif le semi-marathon de la Braderie de Lille qui aura lieu dans 15 jours. (note aux débutants: La préparation est rapide, car je suis habituée à courir). Je ne savais pas vraiment à quoi m'attendre, d'autant plus que c'était soirée entre copines hier et que l'on a profité comme il se devait (mais sans abus) des terrasses du Vieux Lille ! :) 

Semaine 2 de la préparation donc. J'ai emporté avec moi une gourde d'eau , une barre de céréale et de la musique au cas où je trouverais le temps long. Au bout du compte, c'est 15.40 km que j'ai effectué en presque 1h40 , sur un terrain tout à fait inhabituel (où je me suis un peu perdue d'ailleurs), mais qu'importe, j'ai reussi à courir longtemps ce qui était mon but , le tout en aisance respiratoire. Bien mieux que la semaine dernière, où j'avais du mal a trouver mon souffle et à prendre mes marques avec les Asics Gel Pursue 2 .

Pas de point de coté, pas d'essouflement à outrance, c'était une balade agréable autour du Lac du Héron de Villeneuve D'Ascq. Je suis trop contente de cette session , et j'ai hate d'être à la prochaine, jeudi. 

Place au repos désormais... j'ai quelques articles a écrire cette aprés midi, et je profite de celui ci pour dire un grand merci aux 200 followers de Vie2runneuz.com sur Instagram! Vous me motivez à fond, et j'espère vous le rendre! 

 

13 août 2017

Bilan semaine 1 préparation du semi marathon de Lille 2017

Bilan de cette semaine de reprise et d'entraiment pour le semi marathon de lille 2017 . 

acti

Semaine marquée par un changement de matériel , j'ai commencé a utiliser mes nouvelles Asics, les Gel Pursue  2, et elles sont trés différentes de celles auxquelles j'étais habituée depuis 8 mois, les Fujipro. Mine de rien , il faut retrouver ses repères , réadapter sa foulée, et j'ai eu un peu de mal a m'y habituer à la 1ere séance. Mais me voila relancée. 

Autre difficulté de la reprise, le souffle. Aprés une période d'arret, bénéfique bien sur, j'ai tout de même perdu en puissance respiratoire, et je l'ai ressenti a chacune de mes séances. Encore une ou deux seront nécessaires avant de pouvoir accèlerer un peu. 

Au final, 25 km répartis en 3 séances sur cette première semaine. C'est encourageant, et j'ai hâte d'être à demain pour pouvoir effectuer la prochaine session. J'avais oublié comme on dort bien aprés tout cela! :)

La seconde semaine se composera de 2 séances d'endurance mardi (15km) et jeudi (10km) et d'une séance courte de fractionné vendredi soir surement sur piste. Le week end sera un repos total ou presque :)

 

03 août 2017

Programme des courses septembre 2017

Voici la liste des courses à pied que je prévois pour la rentrée. Il y a du travail en perspective et la liste est non exhaustive :)

Le Semi de la braderie de Lille

semilille

Pour moi cette course c'est synonyme de fête ! C'est traditionnellement la course d'ouverture de la braderie de Lille, un événement majeur dans les Hauts de France. Elle a malheuresement été annulée l'an dernier suite aux attentats de Nice, et elle revient cette année avec un tracé modifié, ce qui n'est pas pour me déplaire. Le semi de la braderie de Lille débutait boulevard de la liberté, et était réputé pour être le plus plat de France et également le plus roulant, propice pour faire péter les records !  Cette année, il sera nettement moins plat, il aura lieu sur un parcours d'entrainement que je connais bien, entre les villes de La Madeleine jusque Tourcoing. L'interet de ce parcours c'est qu'il n'est justement pas plat... même pas du tout mais tout en restant très roulant et dynamique. J'ai vraiment hâte de voir ce que ça donnera, je suis vraiment motivée à découvrir et à y faire la fête! Rendez vous le 2 septembre. 

Programme et inscription sur ce lien --> SEMI BRADERIE DE LILLE 2017 <--

http://www.semimarathon-lille.fr/cmsms/index.php?page=inscription

 

La Parisienne

 

laparisienne

 

Je trépigne d'impatience! C'est la fête au pied de la Grande Dame de Fer.  La Parisienne c'est la course 100% féminine de Paris. Elle se déroule le dimanche 10 septembre et promet un parcours mémorable. Départ à la tour eiffel , passage devant le Palais de Tokyo, boucle par les Champs Elysées, sur le pont Alexandre III, puis arrivée au Champs de Mars. Une belle boucle de 7km, un parcours animé, bref c'est la fiesta... jusque dans les tunnels ! 
J'ai aussi hâte de voir le village de départ, avec tous les stands des sponsors et les nombreuses animations. J'ai deja baigné dans l'ambiance il y a 2 ans en tant qu'accompagnatrice, ça m'avait beaucoup plu et cette année j'ai la chance de pouvoir y participer. Cette année c'est ambiance Caraibes!! J'ai vraiment hâte ! !

Programme et inscriptions --> LA PARISIENNE <--
https://inscription.la-parisienne.net/inscription_individuelle.php

 

La course des terrils ... 

courseterril

Et pour bien terminer ce mois de septembre : ma course chouchoutte de l'automne! La course des allumés , de la série de course nommée "la course des terrils". Je la connais par coeur maitenant, et ce n'est vraiment pas pour courir aprés le chrono que je prends plaisir à y participer ! C'est vraiment pour le fun que cette course envoie sur 9km ! A la tombée de la nuit, les coureurs se rejoignent au pied du Chateau de la Princesse pour prendre le départ d'une course qui nous fera monter 2 terrils. Aprés un kilométre dans la foret, on attaque la montée du 1er terril , " à la dure"... on fini généralement à 4 pattes , essoufflé au possible en se disant qu'il nous reste encore 7 kilomètres à faire! On resdescent comme on peut (le parcours est trés accidenté, avec crevasses, pierres ,boue, mieux vaut s'équiper pour du trail) , on court ensuite dans la forêt, puis vient le second terril et d'expérience c'est compliqué de le monter en courant car il y a énormément de monde qui marche... et le spectacle des coureurs et de leur lampe frontale dessinant une route éclairée sur le terril est plutot sympa à voir, alors autant en profiter! L'arrivée se fait au chateau de la princesse où nous attendent de belles animations et la fameuse soupe à l'oignon offerte aux participants. Malgré les 2 terrils c'est une course assez roulante, on peut etre surpris par son temps. Hate d'en profiter entre amis le 23 septembre!! 

Inscriptions à cette adresse --> <--
http://www.coursedesterrils.org/les-courses/les-allumes-9km

Posté par Kilometre à 13:19 - - Commentaires [0] - Permalien [#]

23 juillet 2017

Vie2runneuz: C'est dur la reprise !

C'est la reprise aprés un mois d'arrêt! La reprise de la CAP, et aussi la reprise des articles sur vie2runneuz et des posts sur Instagram! 

Aprés presque un mois de break, je viens de rechausser les runnings ce matin. C'était difficile de repartir.. cela faisait quelques jours que je trouvais toujours une bonne raison de ne pas y retourner... "j'ai telle chose à faire", "je suis fatiguée", "je me suis reveillée trop tard", "j'irai demain", "il fait trop chaud" ...

J'aime aussi reprendre seule dans mon coin, donc pas question de faire une sortie collective pour se remettre dans le bain.. et les circonstances actuelles font que je suis pas mal préoccupée par d'autres choses et que j'ai mis de coté la CAP plus que je ne le souhaitais. 
D'un coté,  un bon break d'un mois ne peut être que bénéfique... les articulations se sont reposées, l'organisme aussi, j'ai pu soigner les petits bobos du pied, soigner une sciatique qui me chatouillait depuis fin juin . J'ai profité des vacances pour nager, me remettre au tennis, à l'apéro aussi ... et donc me revoila avec 2 kilos de plus...c'est à dire en forme!
Bref, aprés une bonne nuit de sommeil, je me suis réveillée tranquillement vers 8h30 , pile l'heure idéale pour moi un dimanche, qui me permet de sortir . 
La temperature est de 17°c , idéale pour moi qui ne supporte desesperement pas la chaleur . Je me suis habillée directement au sortir du lit , cela me motive et m'empêche de procrastiner. 
Je n'avais pas très faim, mais je n'ai pas voulu sortir à jeun. Je ferai quelques séances plus tard , quand j'aurais bien repris. J'ai simplement déjeuné quelques fruits et un café... pris mon téléphone, ma clé... et en avant la jeunesse ! 
J'ai regardé le temps... 16 min de course. J'avais deja mal aux poumons.. je pense que c'est lié au manque d'activité ou au rythme un peu soutenu . J'ai soufflé, je me suis accrochée, diminué le rythme jusqu'à me sentir mieux , puis j'ai vite oublié cette gêne. Le plaisir de courir est revenu tout seul, avec bien sur quelques difficultés sur les montées... mais j'ai été dure avec moi même, je n'ai pas choisi le parcours le plus facile ce matin et j'étais bien contente d'arriver. Comme quoi on peut avoir couru plusieurs semi, trail, et même un marathon.. on est tous égaux lorsqu'il s'agit de s'y remettre! 
Bref j'ai couru 1h05 sans trop me soucier de l'alllure, j'ai fait 10km , je me suis plutôt écoutée et j'ai tenté de cibler les difficultés que j'ai rencontré. 
Je suis plutôt satisfaite de cette séance de reprise, et surtout , quel bien être aprés la séance!! J'avais deja oublié le bien qu'apporte une séance de running... et je n'ai qu'une envie : Programmer ma prochaine séance ! 
Bien sur, j'ai terminé par une séance d'étirements , car je pense que j'aurais quelques courbatures d'ici 48h. 
Ma prochaine course est le semi marathon de la Braderie de Lille. Il aura lieu début septembre et cela me laisse un petit mois pour le préparer correctement. Je vais donc publier petit à petit mon plan d'entrainement, qui est personnel, cette fois ci je ne suis pas un plan d'entrainement d'un coach ou d'un magasine.  A suivre ! :) 

 

Posté par Kilometre à 12:21 - - Commentaires [0] - Permalien [#]