06 mars 2017

Semaine 9... on ne lache rien

Voici les séances de la semaine 9... une séance de moins cette semaine car j'ai commencé un autre type d'entrainement: le renforcement musculaire ! Quelques exercices pour les abdos et la terrible planche. Je vous en parlerai très prochainement! 

Dommage que mon appli chérie m'aie laché à 1h30 de course, car en réalité, c'est bien 20kilométres que j'ai couru ce dimanche au rythme très régulier de 9,9km/h ..et ! ... sous la pluie battante.. le tout aprés une belle soirée festive entre filles (on oublie pas 0 alcool en soirée surtout!! ) 

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02 mars 2017

Semaine 8 ... encore 38 km de courus!

Un petit post .. à postériori ! 

Juste pour vous dire que même si je ne publie plus mes entrainements suite aux agressions de runneuse à Lille qui me font bien flipper, je continue de m'entrainer sérieusement, et ca va de mieux en mieux. Le bénéfice de l'entrainement de longue durée se fait ressentir,  je cours de plus en plus vite... et c'est sans vous parler d'une excellente surprise sur la balance : - 6 kilos depuis le début de mon entrainement et avec un petit rééquilibrage alimentaire (finis les apéros et les grignotages, et une attention particulière à une nutrition sportive, je vous en parlerai prochainement! )

Voici les séances de la semaine 8 (15km sur la derniere séance, mon téléphone à cafouillé!)

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Merci de votre soutien et surtout n'hésitez pas à publier vos séances sur la page facebook !!

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24 février 2017

Les différents types de foulées

Nous sommes tous différents, et cela se vérifie en course à pied, où l'équipement d'un coureur ne sera pas adapté à un autre coureur. Parmi nos différences, je voudrais vous parler des différents types de foulées . Petite pause culture running qui vous sera très utile, surtout au moment de choisir vos chaussures de running! 

Vous l'avez observé, tous les coureurs ont une démarche, un déhanché lorsqu'ils courrent.  Les appuis du pieds, la facon de le positionner sont différents. Il existe 3 types de foulées reconnues pour l'ensemble des coureurs :

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- la foulée universelle :
c'est la foulée qui correspond à la plupart des coureurs ( 1 coureur sur 2) . L'appui principal (qui nous fait tenir en équilibre) s'effectue au milieu du pied, et le contact avec le sol se fait avec l'extérieur du talon. . La plupart des chaussures de course à pied sont adaptées à ce type de foulée. En retournant vos chaussures habituelles (running ou non) vous observerez l'usure au centre de la semelle. 
Coureur de longues épreuves types semi marathon et marathon, prenez garde! La foulée universelle a tendance à se tourner vers une foulée pronatrice aprés quelques heures d'appui, et suite à la fatigue. Lors du choix de vos chaussures, orientez vous vers un modèle " foulée universelle avec controle de promation" et n'oubliez pas de prendre une demi taille supérieure car sur épreuve longue le pied va s'allonger et gonfler (un repère: on appuie au bout de la chaussure au niveau du gros orteil, et on appuie une phalange de pouce . L'orteil ne doit pas toucher le bout de la chaussure même si on se sent trés à l'aise)

la foulée pronatrice : 

C'est le deuxième type de foulée, rencontrée chez 45% des coureurs environs. L'appui principal du pied se fait à l'intérieur du pied. Attention, cette foulée révèle chez vous une tendance à la tendinite et aux problèmes de genoux. Prenez le temps d'essayer les modèles correspondant à votre pronation, et à vous sentir bien dans celle ci. Il en va de l'affaissement de votre voute plantaire...  L'usure de vos chaussures se situe sur l'extérieur du talon et sur les bords internes de la chaussure. 

- la foulée supinatrice.
C'est le dernier type de foulée observée.,qui concerne 10% des coureurs au monde!  Il s'agit d'une déviation du pied vers l'extérieur (pied droit tend à droite, pied gauche tend à gauche).  La foulée est donc déviée vers l'extérieur du pied . Rien de grave, c'est tout à fait naturel. Vous observerez l'usure de vos chaussures sur leurs cotés extérieurs si vous avez ce type de foulée. Il existe de nombreux modèles spécialisés , pas plus onéreux que le modèle universel, et qui vous aideront à ne pas vous blesser grace à une technologie intégrée à la chaussure qui corrige cette déviance de l'appui. 

 En cas de doute sur votre type de foulée, n'hésitez pas à vous rendre en magasin avec vos anciennes chaussures, les conseillers sont formés pour vous orienter vers le modèle qui vous conviendra. 

Petits conseils pour le choix de vos runnings : se renseigner sur les types d'amortis (certaines marques sont plus adaptées aux coureurs lourds, d'autres viseront les coureurs cherchant la performances, d'autres seront des chaussures adaptées aux séances longues). Les chaussures de running sont des petits bijoux techniques , gavés de technologies vous assurant un confort, une stabilité, une accroche par rapport au terrain de course, un amorti, et une relance du pied et même un textile spécifique (respirant pour les runnings classiques, imperméables pour le trail...) . Elles seront plus ou moins légères selon votre niveau ou votre ambition de course (si vous êtes recordman du 10 kilométres, une chaussure légére avec une relance du pied prononcée sera parfaite!).
 Il ne faut pas la choisir ses chaussures à la légère et c'est trés important de les essayer, de marcher, de sauter avec, avant de les acheter. C'est comme les pneus de votre voiture, mais ici il s'agit de votre corps, de votre squelette et du soin qu'il mérite pour vous tenir droit toute votre vie ! Des chaussures de tennis sont adaptées aux appuis spécifiques à ce sport. Les chaussures de baskets ou de handball seront davantage montantes afin de mieux maintenir la cheville lors des déplacements latéraux trés nombreux. Les chaussures de running seront elles spécifiques pour recevoir des chocs avec le bitume et limiter les conséquences sur toutes vos articulations, pour éviter de vous tordre la cheville.... elles sont en quelque sorte l'airbag de vos articulations. Pensez y fort et faites vous conseiller!! 

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20 février 2017

Le guide d'entrainement Aso Challenge - "mon premier marathon"

Nombre de conseils concernant la préparation du marathon sont disponibles sur le net. Je voudrais vous parler en particulier ce celui ci, le guide d'entrainement Aso Challenge, que vous pouvez télécharger en cliquant sur l'image ci dessous: 

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Ce guide est très bien fait, et vous permettra de prendre conscience que la préparation d'un marathon c'est à la fois de la discipline sur du long terme, une longue préparation physique, mais également un état d'esprit qui se construit au fil des entrainements , un mental de fer qui se forge dans la volonté d'aller au bout. 

Je vous laisse télécharger cet outil, qui vous sera d'une grande aide dans la préparation de n'importe quelle course , du 5 km à l'ultra trail, le secret est le même! 

Voici une des pages de ce guide ! 

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Toutes les informations sur http://www.schneiderelectricparismarathon.com/ , le site officiel du marathon de Paris 2017 , qui vous sera très utile !

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19 février 2017

Semaine 7. Séance 2 et 3.

Et voilà le 3eme bloc d'entrainement est fait, 33 kilométres sur le week end! Je ne peux plus me passer des boosters... et j'ai l'impression d'avoir les articulations d'une personne de 80 ans. La semaine de régénération est là... :) Bon repos les runneurs! 

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Une licorne et un piaf sur les parcours... par sécurité! 


18 février 2017

Runneuses... soyez vigileantes !

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Je suis effrayée de ce qui est arrivé une fois de plus à la Citadelle de Lille, un des endroits les plus fréquentés, mais également les plus dangereux pour les coureuses.
J'en ai personnellement une peur bleue , surtout depuis que je m'y suis retrouvée bléssée et perdue à la tombée de la nuit ...et pourtant je n'étais pas partie seule, mais parfois l'esprit d'un groupe est plus orienté sur une pseudo-performance que sur l'intégrité des runneurs qui le compose ! 
Triste époque dans laquelle les villes preferent investir dans les caméras de surveillance permettant de verbaliser en direct la micro-infraction plutôt que de placer des caméras dans les zones risquées ! 

Je vous laisse lire en cliquant sur ce lien le long témoignage plein de courage de cette jeune runneuse, Lucie,  qui s'est fait agressée pendant sa course par un groupe de 6 hommes. Ce n'est malheuresement pas la première fois que cela se produit, et certainement pas la dernière fois. J'ai décidé suite à cette histoire de supprimer temporairement toutes les photos des parcours effectués, qui seront prochainement remplacés par les temps de courses uniquement. Le témoignage de Lucie, m'a vraiment bouleversé, reveillé les vieux démons , ces peurs liées à l'insécurité dans la pratique du running . 

Ainsi, puisque c'est la triste réalité, et que tous les passionés de course à pied n'ont pas la chance de courir escortés de gardes du corps, voici quelques petits conseils pour courir en toute sécurité :

- Courir accompagné de préférence, éviter toutefois les groupes douteux, ou orientés performance si vous êtes débutant, et même si on vous incite à venir courir en vous promettant le contraire. Vécu et désapprouvé mais je pense que ce cas est très rare . 
- Seule, éviter de partir trop loin du point de départ (maison, voiture..) afin de pouvoir y revenir rapidement 
- c'est du bon sens... éviter les tenues trop affriolantes... 
- prévenir des heures de départ , du temps de course escompté, et prévenir de son retour. 
- eviter les courses par nuit. Parfois c'est indispensable (entrainement de marathon), dans ce cas , rester proche des zones fréquentées et éclairées, éviter les déserts et zones craignos des villes.
- En campagne anticiper son trajet . 
- par nuit, toujours se munir d'une lampe frontale 
- éviter de mettre la musique trop fort pour rester attentif à ce qui nous entoure
- éviter de publier ses trajets fréquents // varier ses trajets (et cela, je l'applique dès à présent)

Vous pouvez vous munir de bombes lacrymogènes ou de tout autre chose (légalement autorisé) qui permettrait de vous liberer d'un agresseur, mais il faut encore utiliser ces moyens selon la légitime défense (cliquez sur le lien pour être redirigé vers sa définition par le service public). 
En cas d'agression, criez, alertez, sauvez vous , cachez vous ... quelques techniques d'auto défense peuvent être utiles. Gardez votre sang froid à tout moment. 

Voici une application,  My Keeper Sécurity (téléchargeable sur Play Store) , qui permet de signaler en cas de danger imminent toute une liste de contacts prédéfinis et de publier en simultané une alerte sur facebook, mentionnant la position géographie .Il s'agit d'une communauté, donc plus on est sur cette application, plus elle nous protège ! Encore ne faut il pas être démuni de son téléphone à ce moment... (dans quel cas des petits mouchards gps porté clés peuvent etre d'une grande aide) 

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D'autres application dans le même genre : woman run , my panic... 

Pour se signaler , il existe également des petites alarmes personnelles d'auto défense. Pratiques elles permettent d'alerter par un signal sonore très puissant, audible à 100m . C'est le cas de ce porte clé "defend me" (cliquez sur l'image pour savoir où se le procurer ) . 
Note au passage : ce serait un super cadeau souvenir d'une course , avis aux organisateurs d'événements sportifs qui passent par ici ! :) 

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Enfin, parce que la sécurité de la runneuse ne concerne  pas seulement des cinglés prêts à tout pour de la chair transpirante et un iphone, n'oubliez pas de respecter le code de la route lorsque vous courrez. La vigileance est de mise sur la route :

- assurez vous d'être visible auprés des automobilistes
- engagez vous sur la route quand la signalisation (rouge/vert) vous l'autorise (et vous comprendrez tout l'interet de la vigileance)
- si vous devez traverser une voie sans passage piètons prenez garde avant de traverser, ne prenez pas de risques un accident est trop vite arrivé! 

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16 février 2017

Semaine 7. Séance 1.

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Rien a ajouter ! 

De mieux en mieux, tout tranquillement ! 
Rendez vous ce week end pour le bloc 3 :)

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Le syndrome de l'essui glace.

Dans la catégorie "petits et gros bobos", voici l'un des plus populaires chez le coureur "le syndrome de l'essui glace" . 

Le syndrome de l'essuis glace est une douleur irradiante dans le genou. Les médecins l'appelent aussi  "syndrome de la bandelette tibiale" ou du "fascia lata".. et si cela vous arrive vous parlerez surement d'une "tendinite du genou".
C'est le résultat de la friction du fascia lata,un tendon proche du tibia, sur la partie extérieure du cartilage du fémur... vous me suivez?
En gros ca se situe là, et ce qui cause cette friction ce sont les multiples flexion/extensions du genou. 

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Lors d'une course, et des multiples flexions/extension, le fascia lata va être durement solicité. Lors de l'exercice, ce tendon se déplace d’avant en arrière ... comme un essuie glace, d'où son sobriquet.  Ce tendon est en contact avec le cartilage du fémur... et si le frottement devient trop important, il s'enflamme. 

Parmi les facteurs favorisant la friction "inflammatoire", on retrouve:
- un mauvais équipement (les chaussures usées, c'est à dire plus de 800km , vont à la poubelle tout de suite)
- un équipement inadapté (pensez à faire analyser votre foulée, c'est souvent gratuit et cela peut vous éviter de belles complications)
- un mauvais placement des pieds (en cas de doute consultez un podologue de toute urgence) 
- un terrain d'entrainement soudaiment modifié (le coureur sur bitume qui goute brusquement aux joies du trail (testé et désaprouvé) ) 
- une fatigue et un entetement à s'entrainer quand même (blessure²)
- l'abus de montées et descentes ( les traileurs comprendront) 

Pour s'en débarasser, il vous faudra du temps, et vous écouter. Le problème de ce syndrome, c'est qu'il apparait au bout d'un certain temps de course. Il faut alors ralentir, et faire attention a sa foulée, et surtout rester sur un terrain plat. Bin sur il faut penser dès l'arrivée à mettre de la glace (ou, astuce de runneuz:  un sac de petit pois congelé uniquement destiné à soigner vos bobos car les petites billes d'adaptent mieux à votre morphologie) . La genouillère deviendra votre alliée tout comme les étirements appropriés . Les soins à apporter seront obligatoirement dispensés par un kiné, car ce syndrôme , mal soigné , peut vraiment vous ennuyer à long terme. 

J'espère que ces quelques explications rapides vous auront éclairé, bien sur, elles ne valent pas celles d'un spécialiste, et encore une fois, pensez à vous écouter avant de vous ruiner ! 

 

 

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14 février 2017

La team Milie. KIss Goodbye to MS

Voila longtemps que je voulais faire un post dédié à la Team Milie!! 

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Emilie c'est une amie de longue date on s'est connues au collège.  Elle est jeune, belle, sportive et...elle est atteinte de sclérose en plaques.  Une sale bête qui l'empeche, elle et les milliers de personnes atteintes de vivre comme tout le monde. Traitements lourds, fatigue, c'est une maladie dégenerative qui s'attaque au système nerveux et on se sait jamais comment sera le lendemain. Elle le dit elle même "Le monde ne s'arrête pas de tourner quand on a la SEP mais il faut s'adapter, anticiper, faire les choses différemment..." ...

Elle est la preuve vivante que quand on veut, on peut! (et même quand parfois on ne peut pas, elle sait être là pour encourager ceux qui la soutiennent).
Emilie c'est une runneuse en or, toujours la première à vouloir chausser ses runnings pour faire quelques kilométres! Elle y va, ne cherche pas d'excuses, elle se bat et passe les lignes d'arrivée ! Elle est à mes yeux un exemple de courage , une vraie battante ! 

Afin de faire la peau à cette maladie, et aider la recherche contre la sclérose en plaque , elle a choisit de créer la Team Milie, afin de porter haut et fort lescouleurs de la Ligue Française contre la Sclérose en Plaques : Kiss Goodbye to MS! , qui fait connaitre la cause au travers des courses à pied. 

La team Milie participe à des événements sportifs pour faire connaitre la SEP , mobiliser un maximum de personnes autour de cette cause et de récolter quelques dons pour faire avancer la recherche ! 

Vous pouvez à tout moment faire un don (pensez à vos déductions d'impôts :) ) en cliquant sur ce lien : http://www.alvarum.com/emiliedehon 

Pour suivre l'actualité de a Team Milie et nous retrouver sur les événements sportifs dans les Hauts de France, n'hésitez pas à liker la page facebook , et à envoyer une photo bisou ( marie@vie2runneuz.com) pour dire Adieu à la Sclérose en Plaques!! 

liens:  https://www.facebook.com/lateammilie/ et https://kissgoodbyetoms.org/

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13 février 2017

Decathlon Coach

Depuis le temps que je la mentionne affectueusement dans mes posts, le temps est venu d'enfin vous présenter cette application qui m'aide tellement! J'ai découvert l'application sur les bons conseils de ma vieille mère qui me l'a conseillé à un moment où je cherchais "The" plan d'entrainement :
-  qui ne m'embrouillerait avec les vma max et son caractère impersonnel et incompréhensible  . (Un peu comme pour les hommes quoi! )
- qui ne m'obligerait pas à courir 2 séances à 12km/h pour me convaincre que je suis capable de terminer.  

Et c'est au hasard de son installation que j'ai découvert l'esprit de l'application, tout à fait en accord avec mon principe de "plaisir du sport" . Une application pleine de bons conseils et de bon sens, et adaptée à l'objectif de chacun. : tout ce que vous y trouverez est realiste et réalisable à condition de se discipliner, car la réussite s'inscrit dans la préparation !

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Voici l'appli Décathlon Coach. (téléchargeable sur l'Apple Store/ Play store).  Une application trés simple, et qui ne mangera pas toute la batterie de votre smartphone. 

Ce que j'apprécie :
- la facilité d'utilisation
- la fiabilité du tracking gps
- les conseils en début de course (bien s'échauffer, bien respirer)
- les plans d'entrainements qui ne poussent pas à bout, et qui permettent d'atteindre sereinement son objectif de course
- le guidage tout au long de la session (courir plus vite, récuperer)
- les petits encouragements à la fin
- la possibilité de connecter des capteurs cardios ou balances connectées
- la moustache du coach running que l'on croirait échappé du groupe Deluxe ! (groupe à écouter d'urgence pour courir plus vite!) 

Et au passage : 0 beug en 6 semaines de prépa ! 

Plusieurs modules sont disponibles dans cette application pour l'instant orientée coaching marche et course à pied. 
Il est possible d'enregistrer toute séance de running/marche que l'on souhaite faire afin d'en obtenir l'analyse, mais également de suivre l'un des nombreux plans d'entrainements dans le module coaching. (dispo pour la marche et la course à pied) . Pour le reste il n'y a plus qu'à chausser vos baskets, et à suivre les indications. 

Le module "historique" vous permettra de consulter l'étendue de vos efforts, grâce :
- au listing de toutes les sorties effectuées
- à un graphique à parametrer au mois, à la semaine, qui représentera les kilométres parcourus (trés bon pour prendre conscience de ses capacités!)
- a la courbe physiologique ( suivi de perte de poids par exemple)

Enfin, vous avez la possibilité d'analyser votre course aprés chaque séance avec le résumé de la séance sur lequel figure le tracé gps, le kilométrage et le temps de course, les calories brulées (à condition d'avoir correctement renseigné ses données physiologiques), la vitesse moyenne, l'analyse de l'altitude du terrain. On peut entrer dans le détail de sa course en analysant , kilométre par kilométre, sa vitesse moyenne (courbe de vitesse, laps).  Et on peut même renseigner son état d'esprit de course , afin de prendre conscience de ses efforts . 

Cette application et ses petits outils sont trés utiles, et surtout, lorsque l'on s'y tient, très motivants à long terme ! Bref, c'est une application à la portée de tous, du tout jeune débutant en course à pied, jusqu'àu plus confirmé, et peut importe vos objectifs il y en a pour tous. C'est du tout public avec une méthode simple, basé sur le confort dans l'effort. Cette application vous rappellera réguliérement qu'il faut vous sentir bien, bien respirer, et bien s'hydrater et c'est bien cela le plus important avant de penser à la performance qui vient avec le temps. Bien sur, elle est également adaptée aux coureurs qui souhaitent gagner en rapidité .

Et en plus , elle est gratuite, et made in Lille !! 

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