12 février 2017

Semaine 6 . Séance 3. 50% de l'entrainement

16707619_697278593766601_8201472793551241498_o 2eme bloc d'entrainement : checked !!!

30km sur un weekend et aucun bobo.
J'aurais encore pu courir quelques temps aujourd'hui car je me sentais bien. 

Hier j'étais dubitative sur l'usage des boosters . Au final, je remarque que les jambes tiraient beaucoup moins que d'habitude, et j'ai vraiment bien tenu la course ! 
Je pense que leur action est davantage ciblée sur les lésions lors de la récupération. Je n'ai pas eu de douleur ce matin en me réveillant. Je pense continuer à les utiliser sur les prochains blocs...

En tout cas, je suis pile à la moitié de mon programme d'entrainement ( Appli Decathlon Coach) et je suis très fière d'avoir aussi bien tenu ! Je suis d'autant plus motivée à poursuivre! C'est presque un exploit car d'habitude je laisse trés vite tomber les bonnes résolutions... régime, programme de renforcement musculaire etc... C'est peut être parce que l'objectif me tient fort à coeur! Et que je suis bien accompagnée pour y arriver! 

En attendant, place au repos du dimanche!! 

 

N'oubliez pas d'aller faire un petit tour sur la page facebook et sur instagram pour partager nos sessions running et nos petites astuces de runneur!! 

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11 février 2017

Semaine 6 séance 2


Il neige à Lille !!

Et il faut quand même s'entrainer, l'excuse de la neige ça ne fonctionne pas. Surtout qu'elle ne tient pas au sol!  

On prend une visière pour éviter d'être géné par les flocons, et c'est parti pour 1h20 de course avec 30 minutes "plus vite". C'est l'application que j'utilise pour mon entrainement, et dont je vous parlerai en détail prochainement qui m'indique à quelle moment je dois pousser un peu plus .

Au bout d'un footing de 30 minutes, je commence donc a courir plus vite sur 10 minutes. S'en suivent 5 minutes de récupération puis on reprend pour 10 minutes plus rapide. Puis 10 minutes de récupération, et encore 10 plus vite, jusqu'à ce que l'entrainement du jour d'une heure 20 soit bien terminé!

J'ai trouvé le truc pour augmenter mon rythme de course , ... rien à voir avec une technique de running, mais avec un air musical : l'electroswing et les rythmes de caravan palace, ... magiques pour s'activer!! 

 

 
J'ai couru aujourd'hui avec des boosters  , ces espèces de manchons de contensions... comme pour les mamies oui! Sachez que c'est très à la mode sur les lignes de départ (sisi!! ) .. bon ok la mode et le runneur... c'est un état d'esprit particulier!!  En fait on m'a conseillé d'en porter pour mieux récupérer aprés les sorties longues ou plus physiques (type trail) . J'utilise pour ma part les Kalenji, (marque qui ne m'a jamais déçue) , qui sont assez abordables si on compare aux marques leaders sur cet équipement. 

booster

Je ne sais jamais quoi en penser. J'ai eu la sensation de courir avec des poids aux jambes pendant une heure, avec la sensation que mes cuisses étaient beaucoup plus lourdes et que je travaillais plus. Je me suis sentie plus fatiguée pendant la premiere heure de course. Ensuite, le rythme plus rapide aidant, j'ai prété moins d'attention à cette gêne et j'ai couru aisément . Pensez vous que c'est bon de courir avec ses boosters qui sont à la mode en ce moment?  Je vous parlerai petit à petit de l'usage et du ressenti... je ne sais pas si je poursuivrai avec. Il parait que l'on aime ou que l'on déteste. 

Prochaine session, demain, pour terminer le second bloc d'entrainement !! 

 

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Asics - Pace your race !

Je viens de découvrir un outil très intéressant pour se préparer mentalement au jour de l'épreuve. Il s'agit d'un service gratuit de la marque Asics, partenaire officiel du Schneider Electric Marathon de Paris,  qui permet d'obtenir un bracelet de cadence et de calculer les étapes du marathon en fonction, soit du rythme de course, soit en fonction de l'objectif chronométrique . 

Pour ma part, j'ai choisi d'indiquer 4h45 de course, et voici le résultat. 

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Ne connaissant qu'une partie de Paris, je crains que le temps me paraisse long à certains endroits (bois de vincennes, et bois de boulogne). Avec cet outil, j'ai désormais quelques repères de course qui me permettront le jour J de bien estimer mon rythme. J'espère donc voir Notre Dame de Paris à 2h30 de course, et que la tour eiffel m'inspirera pour les 12,195 derniers kilométres aprés 3h20 de course!!! 

N'hesitez pas à calculer le votre sur https://paceyourrace.asics.com , il vous sera utile, et le plus c'est que votre famille, vos amis pourront connaitre les lignes de métro et les arrêts à emprunter pour venir vous encourager là où vous en aurez besoin pendant votre course!  Pratique, non? 

Au passage pour la culture Running, savez vous ce que signifie le nom Asics (marque japonaise) ? 
« Anima Sana In Corpore Sano » ... et oui c'est du latin! "Un esprit sain dans un corps sain" ... tout un état d'esprit !
Encore une fois, même les marques ne vous encouragent pas à faire du chrono, mais à vous sentir bien! Alors profitez de chaque foulée , prenez y du plaisir! 

Bon samedi les runners!! 

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09 février 2017

Semaine 6. Séance 1. Don't stop!

 

Et une de plus de faite!

Ce soir , c'était difficile de se motiver à sortir s'entrainer. L'excuse du jour c'est le tout petit degré positif qu'il restait au thermomètre. 
Sauf que quand on veut on peut... 

Alors je ressors l'équipement des grands jours , (les gants, le bandeau polaire, la frontale, les manches longues) et c'est reparti pour une session dans le froid, guidé par mon application chouchou Decathlon Coach (dispo sur l'Apple store ) . Le plus difficile, croyez moi, c'est de s'habiller et de mettre ses chaussures. Parfois cette étape vous prendra 30 minutes parce que c'est difficile de se sortir de la flemmingite. Et c'est normal, il faut être un peu maso pour préférer chausser ses runnings aprés une journée bien chargée, plutot que de se reposer tranquillement, au chaud à la maison

Et pourtant quelle fierté une fois la séance terminée... qui au final n'était pas si terrible que ça ! 

Je n'ai pas regardé le chrono avant 45 minutes de course qui m'ont au final paru durer 10 minutes. Je prends du plaisir à courir, sans voir passer les minutes. La concentration est plutot orientée dans les 30 premieres minutes de course sur mon échauffement et sur les petites douleurs qui se réveillent ici et là (forcément à froid, ca pique un peu)... puis vient la phase où je me préoccupe plutôt de la respiration (2 inspirations= 2 expirations) tout en veillant à me sentir bien. L'aisance respiratoire, voila encore une notion importante. L'application Décathlon vous le rappellera souvent d'ailleurs "vous devez être capable de parler en courant". C'est un excellent repère , en effet, surtout lors d'une préparation d'un effort long, type semi marathon ou marathon où l'on doit apprendre à se préserver pour durer. Je vous parlerai dans un prochain post de l'importance des allures. 
Au final, la séance d'1h30 est passée très vite, avec un peu de musique vers la fin (la runneuz qui se prend pour la chanteuse de Nightwish c'est bien moi!) ... et au final, je suis rentrée toute contente d'avoir une fois de plus réussi à tenir mon objectif, fière de m'être motivée malgré la journée de travail et la température. Un sentiment d'accomplissement, trés bénéfique.

Au passage, un grand merci pour vos encouragements que je recois ici et là, ca me fait chaud au coeur, et ca me motive comme vous n'imaginez pas ! Merci! 

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05 février 2017

Semaine 5. Séance 3. Houra!

Trop fière de moi ! La partie 2 du bloc d'entrainement , c'est fait! J'ai tenu bon, et en a peine 24h j'ai su courir 3h. Je me suis aidée de la musique pour me donner de l'entrain, je dois avouer que même si le moral est au top, mes jambes ont commencé à m''envoyer des signes d'alerte à 55 minutes de course !
Je suis très contente d'avoir gardé un rythme naturel à 6,3min/km, soit environ un 9km/heure, qui sera, j'espère, mon rythme de croisière pour l'épreuve. En tout cas, 14km en 1h30, sans être essouflée à l'arrivée c'est génial... ça veut dire le semi en 2h10, les 28km en 3h... et considérant une perte au delà des 3h de course, j'imagine une arrivée entre 4h30 et 4h45 ! Croisons les doigts...

Sinon, , un bloc d'entrainement, qu'est ce que c'est que ça? 

C'est le regroupement de 2 séances longues avec peu d'intervalle. Les bénéfices de ce regroupement sont multiples:
- habituer son corps à un effort plus intense 
- développer son endurance
-moralement, il s'agit de se mettre en confiance face à un objectif long. 

Le bloc d'entrainement implique une bonne période de repos afin de laisser le corps "digérer"  tranquillemnt l'effort réalisé , Vous l'avez peu etre deja constaté, aprés une période d'entrainement à intervalles réguliers, suivie d'une période de repos total , on se sent pousser des ailes lorsque l'on recourt . Parce que le repos est bénéfique, le corps se fortifie, gagne en puissance. Dans le plan d'entrainement choisi, ces blocs d'entrainement interviennent à partir de la semaine 5 et ce jusqu'au jour J.

Bien sur cela augmente également le risque de blessures, et il faut redoubler d'attention face aux petits signes de fatigues qui pourraient apparaitre, et comme toujours, surveiller son alimentation pour récupérer au mieux. Ces séances sont faites pour se donner confiance, analyser sa course, voir à quel moment on se sent fatigué, à quel fréquence on s'hydrate. Pas pour se sur-entrainer, et finir par se dégouter. C'est avant tout à l'envie. 

J'espere vous avoir éclairé sur ces blocs d'entrainements !

Vous l'aurez compris jusque jeudi, je compte me reposer... alors , je n'en perds pas une minute, et comme on dit, "aprés l'effort vient le réconfort (et le bon chocolat chaud bien mérité!) 

reconfort

 

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04 février 2017

Semaine 5. Séance 2. "Oh , c'est déjà fini?"

Autant j'en ai bavé mercredi, je n'avais pas de jambes, ni motivation ni de musique... que là, meme si je n'avais toujours pas de musique j'ai littéralement volé!

Une super allure , un trés bon souffle, une patience d'ange... bref la séance de rêve .

Preuve en est: j'étais déçue qu'elle soit deja finie :) 

C'est la 1ere du 1er bloc d'entrainement. Prochain rdv demain matin pour 1h30 

Sur ces mots, passez une excellente nuit! 

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01 février 2017

Semaine 5. Séance 1. Baisse de motivation

 

C'est reparti pour une nouvelle période d'entrainement aprés la semaine de récupération.
La prochaine semaine de récupération prévue en semaine 8. 

J'ai un manque de motivation ce matin . Plus d'une heure pour me décider de chausser les basket et partir courir. Pour couronner le tout, j'ai pris froid ce week end (en plus d'un bon bol d'air pollué :), bref pas simple d'y aller et de tenir bon avec des bronches dans un sale état. 

Est ce le fait de la semaine de récupération, où je me suis relachée sur tout ( seance, sport et nutrition) ?  Est ce le fait d'un tonus faiblard? Est un passage que d'autre coureurs ont deja ressenti à ce stade de la préparation? 

J'ai couru, sans musique, sur un terrain valloné, que je commence a connaitre. La session m'a parue interminable. 

Mais fière d'être allée au bout!  
Place à la détente à présent! 

Bonne aprés midi!! 

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29 janvier 2017

Semaine 4. Séance longue. Au château :)

Pour la reprise de la course aprés une bonne semaine de repos c'est le parc du chateau de Versailles qui m'a servi de terrain d'entrainement. Au final, c'est la seule séance de la semaine de récupération, je suis restée sage . Cette seance est en revanche plus longue que prévue, mais quel bonheur que de courir dans ce joli cadre verdoyant, plein de petites montées (et descentes!) , de jolis jardins, de magnifiques fontaines...

Je me suis perdue entre le Hameau de la Reine, le petit trianon, le grand trianon, le chateau, le grand canal.

Au final , une belle séance d'1h15 très vite passée. Elle aurait du être plus courte , 1heure. 

C'est bien la preuve que c'est important de s'impregner du lieu, de profiter du décor, la route est soudainement moins longue!

Je suis plutôt contente de cette séance: d'une part le repos m'a permis de bien me remettre de mes petites blessures au dessus des chevilles, même si à froid c'est toujours un peu douloureux.
D'autre part, car je ressens le travail effectué durant ces 4 dernières semaines. Moins essouflée, plus volontaire à l'effort (je me suis régalée à monter, alors que c'est d'habitude ma bete noire), et je sens que je gagne en puissance musculaire.

La semaine prochaine, les choses sérieuses reprennent... 

Mercredi matin 1h30 de footing sur terrain valloné. Je commence mes "blocs d'entrainement": samedi 1h20 avec 20 minutes rapides, et Dimanche 1h30 sur route. 

 

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25 janvier 2017

1ere semaine de régénération et petits bobos

C'est la semaine de récupération... qui tombe pile avec la semaine de pic de pollution en région Lilloise et partout dans la moitié nord de la France.

Séances de runnings collectives annulées, séance de zumba annulée... bref il était temps que l'on se retrouve un peu handicapé par l'atmosphère cela pour en prendre conscience. Espèrons que la prise de conscience soit collective! Personnellement, avec mes petits bobos, cela m'arrange grandement d'être au repos forcé!

Parlons marathon : Je suis en pleine semaine de régénération. Enfin!!!  Semaine de régé ne signifie pourtant pas ne rien faire du tout. J'ai 2 séances d'entrainements à prévoir cette semaine: J'ai encore une petite douleur sur le coté intérieur gauche. Je me laisse encore une journée de repis et c'est reparti.  Jeudi soir pour 45 minutes, et dimanche matin (en vadrouille en région parisienne ) surement dans les jardins de Versailles :) En espèrant que le vent souffle d'ici là les particules fines... 

 

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23 janvier 2017

Périostite . C'est quoi ça?

Que le coureur qui ne s'est jamais blessé me fasse signe, et que le premier kiné qui lira ce post me corrige si j'écris des bêtises...

Malgré toutes les précautions , les blessures font malheuresement parti du quotidien du runneur , lié à la fatigue, à un mauvais équipement (on arrête de courir avec des chaussures qui ont plus de 800km au compteur please!) ,  un changement brutal de rythme de course, une mauvaise hydratation,  un terrain inadapté, un excés de poids  ... bref il y a plein de bonnes raisons.
Dans la rubrique "aie aie ouille!" je voudrais "la périostite" ! 

La périostite ... c'est quoi ce gros mot? 

C'est l'inflammation d'une membrane d'un os de la jambe, le périoste . Ca se situe là, et ça fait mal là , avec option de douiller sur les 2 jambes en même temps. 

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C'est une douleur qui tirraille et qui brule, ressentie trés souvent au niveau du tibia, ou des muscles intérieurs de la jambe. C'est une douleur trés fréquente chez les coureurs, surtout lorsque l'on reprend l'entrainement aprés s'être arreté longtemps, ou lorsque l'on change l'intensité des entrainements ou le terrain. Des chaussures usées sont également souvent à l'origine de la blessure . (petit clin d'oeil à tes belles baskets Céline! )

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La périostite, c''est aussi ce qui me fait douiller actuellement. La cause est sans aucun doute un rythme trop important , et soudainement. J'ai repris le sport a haute dose (3 séances de course+ 1 de danse par semaine) début janvier , et je pense que mon corps crie "stop". Je vais essayer de freiner le rythme, et soigner cela correctement. Le meilleur remède c'est le repos... ma petite astuce c'est un bon massage avec une creme anti inflammatoire. Le massage est un peu douloureux, car il faut fortement appuyer sur les zones douloureuses pour "décoincer" les cellules qui causent l'inflammation. Bien sur, l'hydratation est essentielle pour se remettre sur pied ! 

Bref, me voici contrainte et forcée de "lever le pied" ... j'ai peur de ralentir les entrainements, et de ne plus suivre le plan que je me suis fixée. J'ai peur de me démotiver , de ne plus être disciplinée . J'ai aussi à cet instant peur de mal guérir et de me blesser plus tard dans mon plan d'entrainement.... 

 

 

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