29 août 2017

Que faire une semaine avant un semi-marathon?

L'épreuve approche et le stress monte. C'est normal quand on s'apprête à courir un semi marathon. Voici un petit pense bête des bonnes pratiques à respecter la semaine avant l'épreuve du semi marathon. 

SEMI

Je bois régulièrement , au minimum 1.5L d'eau par jour pour bien fixer les glycogènes musculaires. Les glycogènes musculaires c'est votre petite réserve d'énergie qui va vous donner des ailes. Alors on ne lésine pas sur l'eau car on a besoin d'énormément d'eau pour bien constituer cette réserve magique. Outre l'eau on boit du thé , du café, mais point trop n'en faut pour garder un bon sommeil (la caféine et thérine met 8h à disparaitre du corps) . J'évite absolument les boissons gazeuses, même zéro, ainsi que l'alcool. 

Je soigne mon sommeil avec un minimum de 7h par nuit pour bien être reposé. Le corps doit arriver frais sur la ligne de départ, il faut pour cela bien dormir. Quelques petits conseils : éteindre mobiles, télévisions, dormir dans le noir le plus complet et soigner sa literie. Pas de stress si vous dormez mal la nuit précédent l'épreuve, c'est normal et cela ne vous empéchera pas de bien courir. Vous aurez tout le temps de récupérer aprés la ligne d'arrivée. 

Je soigne mon alimentation. La dernière semaine, on mange équilibré et cela autant que possible en limitant les repas préparés. Il faut cuisiner et constituer son assiette en 3 portions égales : une de protéines (viandes blanches et poissons grillés sont parfaits) , une de légumes et une de sucres lents (pâtes, riz, quinoa). On conserve bien entendu une source de matière grasse dans chaque repas car c'est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme: on choisit une MG saine comme l'huile d'olive (pas plus d'une cc par assiette) . Les 3 jours avant la comptétion j'augmenterai raisonnablement mon apport en sucre lents, sans pour autant ne faire que des repas à base de pâtes. Il ne faut pas perturber l'organisme. Bien entendu, pas question de commencer un régime alimentaire cette semaine là. 

Je prépare à l'avance mes affaires. Il faut éviter toute source de stress à quelques heures du départ, car c'est toujours un peu stressant de prendre le départ d'une épreuve longue. Et c'est normal, c'est signe que l'on est prêt à en découdre! Mais point trop n'en faut. Je prépare donc mes affaires de courses quelques jours avant, je vais récupérer mon dossard à l'avance si cela est possible, je prends le temps de m'organiser, de réfléchir à mon heure d'arrivée sur le village de départ, de réfléchir à l'endroit où je pourrai me garer. Pour vous aidez, vous pouvez relire cet article sur comment bien préparer son sac de course. 

Je fais un repérage du tracé, ou je me renseigne sur le parcours. C'est rassurant de savoir ce qui nous attend, à moins d'être féru de surprises. Si cela vous est possible, parcourez en voiture ou en vélo le tracé de la course afin de vous faire votre idée de la course. A l'arrivée débriefez : où sont les difficultés du parcours? Où devrez vous levez le pied? Quels sont les endroits parfaits pour pousser la cadence? Cela vous aidera à préparer votre plan de course. 

Je peux faire un run dans la semaine. C'est toujours le problème qui tiraille durant la dernière semaine, ira ou n'ira pas? Un run n'a jamais fait de mal dans la dernière semaine, mais hors de question de pousser le rythme. Ce run n'éxédera pas 45 minutes afin de ne pas trop fatiguer le corps , et aura pour vocation un petit décrassage pour se rassurer et arriver en pleine forme. L'idéal est de le faire le mardi ou le mercredi si votre épreuve à lieu le week end. 

La veille de la course : pasta party! La pasta party c'est un moment très convivial la veille d'une épreuve. On y rencontre les coureurs qui prendront le départ, souvent en tenue de sport, on entend parler de course à pied, on partage ses expériences avec d'autres runneurs, bref on se met gentiment dans l'ambiance de course, cette jolie fête ! Et en prime, on fait le plein de sucres lents! Bien sur, si vous ne pouvez ou ne choississez pas d'assister à la parta party de la veille, n'oubliez pas de faire votre propre pasta party maison, c'est primordial pour vous assurer une belle course le lendemain.

Le petit déjeuner, pris au minimum 3h avant le départ, sera composé d'une boisson chaude (thé ou café), de céréales, pain , de fruits , de confiture, éventuellement d'une portion de protéine (type blanc de poulet) , la règle étant que tout devra être disgeste ! Il existe des cake énergétiques à consommer au petit déjeuner (comme les produits Overstim et le Gatosport) qui peuvent tout à fait remplacer tous les composants précités, mais mieux vaut l'avoir testé avant afin d'éviter les mauvaises surprises (gout déplaisant, lourdeur, indigestion) .  

Le matin de l'épreuve : Restez zen. Arrivez à l'avance. Ne changez rien à vos plans c'est trop tard. Ne testez pas de nouveaux produits (alimentaires, textiles, chaussures) Placez vous dans le sas correspondant à votre niveau. Ne partez pas trop vite, la foule a tendance à vous entrainer sur un rythme plus soutenu que le votre et vous le paierez quelques kilométres plus loin.  Détendez vous, et profitez de chaque minute de ce beau voyage au travers de votre volonté ! Et quand bien même les choses ne se passeraient pas comme vous le souhaitez, relativisez, ce n'est qu'une course et c'est deja génial d'en avoir pris le départ ! 

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